即将高考，作为考生的你，是不是有点焦虑和不知所措？

别慌，6月4日，中南大学湘雅三医院临床心理科主任、主任医生唐秋萍给你送来一份考前心理调适指南。

(资料图)

你知道吗？考试是学生学习生活中要面对的重要心理应激事件。考试焦虑则是一种典型而普遍的应激现象，不仅影响考试结果，也会对考生的心理和生理健康产生影响。导致考试焦虑的因素有很多，主观因素如自我期望过高、知识准备和应试技能不足、自信心不足、考前身体状况不好等；客观因素如来自父母、老师或同学之间竞争的压力等。

考试焦虑的表现可以有生理反应如呼吸急促、心跳加快、手心冒汗、尿频、晕场等，也可以有心理方面的，如恐惧、担心等；还可以有行为方面的表现，如六神无主、坐立不安等。唐秋萍介绍，其实，适度的考试焦虑会有助于提高大脑的兴奋性和感受性，激发考生处于思维的主动知觉状态，使其更好地发挥水平；但过度焦虑的考生往往对考试产生更多生理、心理和行为上的反应，造成不利后果。

一年一度的高考进入倒计时。如何做好心理调适，用科学的方法迎接高考呢？

首先，做好考前物质准备：提前准备好准考证、文具用品、交通工具等，避免由于物质准备不足诱发考场前的焦虑。

此外，考生可以在认知层面、情绪层面、行为层面处理好焦虑。

认知层面

1、相信身体有强大的自动调节能力。焦虑时有心跳加快、有点身体不适等反应都是表明身体在做自动的调整，出现这些不适不一定是坏事。

2、考试焦虑大部分与过高的考试目标有关。研究显示高成就目标者与考试焦虑具有极其显著的负向相关关系，因此，把考试的目标调整到合适的水平会有助于考试焦虑的缓解。

3、告诉自己，已经经历过很多次考试尽可能把它当成一次平时的考试，减弱考试本身激发自己的恐惧焦虑感。

4、接纳自己的焦虑：适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力的集中程度的；所以，面对焦虑不要害怕，更不要产生强烈的抗拒情绪，接受自己的紧张，这将有助于自己更好的利用压力产生动力。

5、积极的言语暗示：如果考试中对自己说“完了”“糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己，会给自己带来更消极的心情；反过来，对自己说“我紧张，别人也一样会紧张”“适度的紧张有助于考试的发挥”等，带给自己的心情就会有所不同。

情绪层面

情绪调整是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。有些考试焦虑情绪是由于平时一些负面情绪的不断积压，没有得到及时的释放而导致的，如升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的不理解等，都可能使负面情绪不断积累，加上大考来临所带来的焦虑，这些不断累积的负面情绪可能超出身体所能承受的范围。就像装在杯子里的水，水倒入太多，杯子里的水就会溢出来，导致情绪的爆发。而且，身体内积累过多的负面情绪，也会过度消耗我们的身心能量，让自己陷入过度焦虑的漩涡，影响正常考场发挥。

针对这种情况，你可以：

1、放声大哭一场或通过画画、写日记或书信的方式，找到合适的方式释放自己的苦恼；

2、可以向你信任的亲人或朋友倾诉；

3、寻求专业心理咨询师的帮助等。

行为层面

1、运动疗法：学习是以脑力活动为主，而适当的运动和放松训练是消除大脑疲劳的有效方法；临考学生可根据自己的实际情况，安排散散步、做做体操等运动；运动虽然使肌肉疲劳，但大脑可以得到适当的休息，利于放松神经；也可进行放松训练，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

2、调整呼吸练习：可采用呼吸练习帮助自己放松。正常人在静息状态下呼吸频率是16-20次/分，呼吸练习可以把呼吸频率放慢到6-8次/分；平时考前早晚进行一些练习，每天1-2次，每次5-10分钟，便于考试中出现焦虑时可以方便使用。

3、STOP技术的使用——

S（Stop）停止：告诉自己让自己暂时停下来，让自己舒适地坐好或躺好；

T（Takeabreath）呼吸：做几次深呼吸，感受呼吸带来的身体感觉，用呼吸帮助自己跳脱焦虑的大脑；

O（Observe）觉察：保持开放的态度，带着温和的善意去觉察身体的内在体验，哪些地方是舒适的，哪些地方是紧绷着的；让自己回归当下；

P（Proceed）继续：问问自己“如何才能更好的关爱自己”“当下什么是最重要的”，让答案在心中自然的浮起。

唐秋萍提醒，其它方面，还可以试试音乐放松，家长的支持也属于很好的“社会支持”力量。

1、音乐放松：音乐是一定频率的声波振动，携带有不同的物理能量；音乐还有助于促进血液循环，促进胃肠蠕动及唾液分泌，加强新陈代谢等作用，从而使人精力充沛；考生可以选择有助于自己放松的优美旋律来转移和化解心理焦虑。

2、社会支持：家人给予支持和陪伴，做好后勤保障；尽量创造舒适的空间，给予孩子足够的支持及陪伴；让孩子感受到被关心、被支持理解的情感体验。

来源：湖南日报