天气越来越热，运动要注意哪些事项呢？其实大家都知道，如果想要达到效果，那么最重要的一点便是需要坚持。

所以，运动并没有分季节，冷风呼呼的冬天要运动，炎炎夏日也不能够间断。可是，对于夏至以后的运动注意事项你们又知道多少呢？ 01选好环境，避开高温高湿；

在运动训练方面，通常将32℃以上的训练环境称为高温环境。在特殊环境下进行运动时，出现环境疾病的风险也会增加，高温高湿环境对于人体相关生理和生化指标的影响较大，尤其是在湿热环境中进行长时间运动时，可因热对机体造成危害而发生热疾病，例如：脱水、热痉挛、热衰竭和中暑等。

(相关资料图)

在高温高湿环境中运动，机体脂肪的氧化量、供能量均显著性提高；与常温常湿环境相比，在高温高湿环境下进行相同强度的运动，脂肪的供能比例更高。

但是在湿热环境中进行持续时间较长的运动时，由于高温和高湿均会严重阻碍机体散热，易使体内热蓄积，导致机体核心温度（Tc）升高，从而加速运动疲劳的产生。

一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里，不超过两个半小时就能跑完全程，但是在25℃以上的气温下速度会减慢2.5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小，体力消耗也会减小。

怎么做：

1、在一天中最凉爽的时候跑步，一般是日出之前；

2、规划一条荫凉且/或有水源的跑步路线；

02注意补水，预防电解质紊乱；

由于汗水来自血液，出汗会使血容量减少。这就解释了在炎热的天气里充足补水的重要性。同时，因为汗水中也会流失电解质，所以饮用运动饮料或服用电解质补充剂也至关重要。

血流量大量指向体表，意味着提供给运动中的肌肉的血液就更少了。由于血量减少，心脏被迫更加努力工作，以维持艰苦的训练，结果就会使心率更快。简言之，高温高湿的天气意味着以正常的配速奔跑将变得更加艰难。

同时这也意味着碳水化合物贮存转化速度比平时更快，血乳酸的积累水平很可能会更高。

怎么做：

1、穿着宽松、浅色、排汗快干的运动装备；

2、补充足量的水和运动饮料；运动前4个小时可以补充300至500毫升的水分；运动过程中应该少量多次补水，每隔10到15分钟补充100至150毫升。运动后1小时之内，也要补充适当的水分，以弥补体液的流失。

03做足热身，让心肺和肌肉准备好；

如果在没有热身的情况下突然运动，我们的心肌供血会跟不上，关节肌肉等运动系统也没有做好准备，就会增加心肌缺血、心律失常和肌肉拉伤的风险。

热身活动主要包括两部分，一是中小强度的耐力运动，比如原地踏步、快走或者慢跑，交叉步、开合跳等，为的是提高心肺适应性。二是身体各部位的动态拉伸，可以提高肌肉关节的伸展性。

04量力而行，找到适合自己的节奏

怎么做：凭感觉或自感用力度水平跑步而不是配速。如果跑得感觉辛苦，那无论实际配速如何都会很辛苦；

如果高温高湿的天气，那么可以降低你的配速来适应

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